Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes para la salud. Están presentes en cada célula del cuerpo y participan en funciones esenciales como la formación de músculos, la producción de hormonas, la reparación de tejidos y el funcionamiento del sistema inmune.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son macronutrientes formados por cadenas de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos mediante la dieta.
¿Por qué son importantes las proteínas?
- Ayudan a mantener y reparar tejidos: Las proteínas participan constantemente en la reparación y renovación de tejidos como músculos, piel, órganos y huesos (Ej: colágeno, elastina y reticulina).
- Favorecen la mantención de la masa muscular: Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a preservar la masa muscular durante el envejecimiento, la pérdida de peso y la práctica deportiva.
- Función contráctil y motora: permiten el movimiento muscular y celular. (Ej: actina y miosina)
- Contribuyen al funcionamiento del sistema inmune: Los anticuerpos y muchas células del sistema inmunológico están compuestos por proteínas.
- Aumentan la sensación de saciedad: Las proteínas suelen generar mayor saciedad, lo que puede ayudar al control del apetito.
- Participan en la producción de hormonas y enzimas: numerosas hormonas y enzimas esenciales para el metabolismo dependen de un adecuado aporte proteico.
- Aportan energía: entregan 4 kcal por gramo.
¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Los requerimientos de proteínas dependen de la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física.
- Requerimiento en adultos sanos: La recomendación internacional para adultos sanos es de aproximadamente: 0,8 -1,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Requerimiento en adultos mayores: En esta etapa del ciclo vital aumentan los requerimientos de proteína para preservar masa muscular y funcionalidad: 1,2-1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Los requerimientos de proteína son individuales y pueden variar según la edad, el peso, el nivel de actividad física, los objetivos de salud y la presencia de enfermedades o condiciones médicas específicas. Por este motivo, la cantidad adecuada de proteína debe ser evaluada por un profesional de la salud capacitado, quien determinará las necesidades de cada persona de forma personalizada.
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Alimentos ricos en proteínas
Fuentes de proteína de origen animal:
- Huevos
- Pescados
- Carnes rojas
- Pollo/pavo
- Productos lácteos: leche, quesillo, queso, yogurt
Fuentes de proteína de origen vegetal
- Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos)
- Leche de soya / proteína de soya texturizada
- Tofu
- Seitán
Trabajemos juntos en tu bienestar
Las proteínas cumplen funciones esenciales para la salud, pero sus necesidades no son iguales para todas las personas. Factores como la edad, la actividad física, el embarazo, la lactancia o ciertas condiciones de salud pueden modificar los requerimientos diarios. Por eso, más que enfocarse en una cantidad única para todos, lo importante es contar con una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades individuales. Si tienes dudas sobre cuánta proteína necesitas o cómo incorporarla adecuadamente en tu alimentación, no dudes en contactarme para recibir una asesoría adaptada a tus objetivos y estilo de vida.